Jak zadbać o siebie podczas pracy – wywiad z Anią Kamińską

Spędzasz wiele godzin w pracy, siedząc przed laptopem, tworząc treści, pisząc e-book, planując strategię? Czas zadbać o zdrowie! W dzisiejszym wywiadzie dowiesz się, jak zacząć małymi kroczkami dbać o siebie. Dzięki czemu nie tylko unikniesz problemów zdrowotnych, ale przede wszystkim poczujesz się lepiej w swoim ciele. Zapraszam!

Kasia Piskorska-Żmudzka: Aniu, opowiedz troszkę czytelnikom o tym, kim jesteś, czym się zajmujesz i dlaczego właśnie tym?

Ania Kamińska: Jestem trenerką i na co dzień pomagam osobom pracującym za biurkiem dbać o zdrowie kręgosłupa oraz budować sprawne ciało i świadomość ruchu. Od 5 lat prowadzę treningi indywidualne oraz zajęcia grupowe.

Specjalizuję się w treningach z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała z elementami ćwiczeń siłowych oraz jogi. Pomagam kształtować mobilność oraz stabilność, a także ukończyłam szkolenia z zakresu treningu medycznego, więc pracuję również z osobami borykającymi się z bólem pleców czy nadmiernymi napięciami.

Wierzę, że regularne ćwiczenia i kształtowanie zdrowych nawyków to klucz do sprawnego ciała bez bólu i ograniczeń, a każdy, nawet mały krok przybliża nas do upragnionego celu.

Co poleciłabyś osobom, które dużo pracują za biurkiem albo przed laptopem i mają mało ruchu w ciągu dnia?

Polecam przede wszystkim małymi kroczkami zacząć wdrażać aktywność fizyczną do swojej codzienności. Dzięki stopniowemu wprowadzaniu małych zmian takich jak dodatkowa dawka ruchu, proste ćwiczenia wzmacniające, kilka minut pracy nad oddechem, budujemy zdrowsze nawyki, a różnica w samopoczuciu może być naprawdę odczuwalna. Regularność jest w tym wypadku kluczowa. Pamiętajmy też, że każdy moment jest dobry, by zacząć i każdy nawet mały krok się liczy.

Jak monitor i siedzenie wpływa na nasze zdrowie, samopoczucie i efektywność?

Nasze ciała nie lubią bezruchu. Jeśli spędzamy kilka godzin dziennie, siedząc, nie ruszamy się zbyt dużo, nie ćwiczymy, jest bardzo prawdopodobne, że prędzej czy później zaczniemy to odczuwać w ciele. Dlaczego? Brak ruchu sprawia, że mięśnie stają się osłabione, pojawiają się przykurcze, a zakresy ruchu w stawach stopniowo się zmniejszają, więc ciało nie jest w stanie funkcjonować w pełni.

Bóle pleców i szyi, nadmierne napięcia mięśniowe czy trudność w utrzymaniu wyprostowanej postawy ciała to obecnie dość powszechne problemy, z którymi boryka się wiele osób pracujących za biurkiem. Do tego dochodzi zmęczenie psychiczne i stres, a to również odbija się negatywnie na naszym samopoczuciu i zdrowiu.

Dobra wiadomość jest taka, że możemy sobie pomóc i w dalszej części podzielę się konkretnymi wskazówkami, jak niwelować skutki pracy siedzącej.

Wydając e-book czy książkę, autorzy zwykle przez dłuższy czas (czasem kilka tygodni, czasem miesięcy) siedzą i piszą, czytają, gromadzą materiały, redagują tekst itp. Jak zaplanować to z głową, biorąc pod uwagę zdrowie i sprawność?

Po pierwsze zaplanować czas na przerwy – minimum co godzinę, a najlepiej co 30 minut. Z doświadczenia wiem, że bardzo łatwo jest o tym zapomnieć i wpaść w wir pracy, więc najprostszy sposób na przypomnienie to ustawienie sobie minutnika.

Jak wykorzystać przerwę? Jeśli mamy taką możliwość, wstańmy od biurka nawet na krótki spacer czy rozciąganie, a jeśli nie – wykonajmy kilka ćwiczeń bez wstawania, poprzeciągajmy się, zróbmy krążenia barkami, skręty tułowia, poruszajmy nadgarstkami, szyją, wyprostujmy kolana, popatrzmy przez chwilę w dal. To proste ruchy, których nasze ciała potrzebują. Po pracy natomiast warto wygospodarować sobie już nieco dłuższy czas na aktywność fizyczną.

Świetnym rozwiązaniem jest również inwestycja w biurko z regulowaną wysokością, które pozwala na częstsze zmiany pozycji z siedzącej na stojącą. Co więcej, obecnie dostępne są też bieżnie czy rowerki stacjonarne przeznaczone właśnie do pracy biurowej.

Na co szczególnie zwrócić uwagę?

Zdecydowanie na ergonomię stanowiska pracy. Warto zadbać o to, aby biurko, krzesło i komputer były odpowiednio dostosowane do naszej wysokości i umożliwiały przyjęcie wygodnej pozycji. Ustawienie monitora powinno pozwalać na swobodną pracę bez konieczności wysuwania głowy nadmiernie do przodu. Można do tego wykorzystać specjalne podstawki pod laptopa. Istnieją nawet klawiatury i myszki o bardziej ergonomicznym kształcie. Myślę, że warto testować takie rozwiązania i wdrażać to, co się sprawdza u nas.

Pamiętajmy jednak, że nie ma żadnej idealnej pozycji siedzącej, która utrzymywana przez długi czas (w bezruchu) nie przyniesie negatywnych skutków, więc najlepsza rada to: ruszać się jak najczęściej!

Na social mediach pokazujesz ćwiczenia dla pracujących za biurkiem, jakie ćwiczenia szczególnie byś poleciła?

Polecam wykonywać ćwiczenia wzmacniające plecy i zwiększające mobilność odcinka piersiowego kręgosłupa. To partie, które często ulega zaniedbaniu u osób długotrwale siedzących. Klatka piersiowa zaczyna być „zamknięta”, pojawia się problem z garbieniem, a to niestety w konsekwencji skutecznie odbiera pewność siebie.

Obszar, który również wymaga zaopiekowania to biodra, ze względu na fakt, że przez dłuższy czas ustawione są w pozycji zgięcia. Polecam więc wdrożyć ćwiczenia mobilizujące staw biodrowy. Oprócz tego warto popracować na stabilizacją tułowia, wzmocnić brzuch i pośladki, aby odciążyć swój odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Jeśli często odczuwamy napięcia w ciele, można również pomóc sobie automasażem, np. wykorzystując piłeczkę lub roller.

Tutaj można zobaczyć kilka przykładowych ćwiczeń:

👉 szybki zestaw na rozruszanie sztywnych pleców

👉 sposoby, żeby się poczuć lepiej po całym dniu

👉 automasaż szyi

Na swoich treningach pomagasz uwolnić się od napięcia i bólu pleców, co jest najtrudniejsze podczas takich zajęć?

Jak to mówią „najtrudniejszy jest pierwszy krok” i ja się z tym zgadzam. Myślę, że jest to właśnie samo podjęcie decyzji o zmianie i rozpoczęcie działań w tym kierunku.

Jeśli chodzi o początki treningów, dla jednych mogą nie sprawiać większych trudności, a dla niektórych wcale nie należą do najłatwiejszych, dlatego, że uczymy się nowych rzeczy i w jakiś sposób wychodzimy ze swojej strefy komfortu. Ale tak jest z wieloma sytuacjami w życiu, to co wydaje się nam na początku trudne, z czasem staje się coraz łatwiejsze. I od razu przychodzi mi do głowy cytat Goethe’go „Wszystko jest trudne, zanim stanie się łatwe”.

Natomiast w trakcie samych zajęć nie ma się czego obawiać, gdyż poziom zaawansowania zawsze dostosowany jest do możliwości osoby ćwiczącej, więc każdy z powodzeniem jest w stanie sobie poradzić na takich treningach.

Jak przygotować się do takich spotkań?

Przede wszystkim zabrać ze sobą wygodny strój sportowy i dobre nastawienie. Na trening stacjonarny nie potrzeba żadnych szczególnych przygotowań. Jeśli chodzi o zajęcia online, konieczne jest dobre połączenie internetowe, umożliwiające płynny przebieg treningu oraz urządzenie ze sprawną kamerą i mikrofonem, a także mata i trochę miejsca do wykonania ćwiczeń.

Z jakimi problemami zwykle przychodzą do Ciebie osoby, które dużo czasu pracują za biurkiem lub przed laptopem? Co jest gorsze, z Twojego punktu widzenia, pisanie przy biurku czy leżąc z laptopem?

Z reguły są to bóle przeciążeniowe odcinka lędźwiowego kręgosłupa, napięcia w okolicy szyi i łopatek czy po prostu uczucie sztywności w ciele i ograniczone zakresy ruchu. Często pojawiają się osoby, które chcą popracować nad swoją postawą ciała i przestać się garbić, a także zniwelować przykurcze mięśniowe oraz poprawić ogólną kondycję i swoje samopoczucie.

Odnosząc się do Twojego drugiego pytania, co jest gorsze, odpowiem nieco inaczej – brak zmiany pozycji i pozostawanie w bezruchu przez długi czas.

Kiedy warto zacząć szukać specjalisty, czyli trenera lub fizjoterapeuty, gdzie najlepiej ich szukać i na co zwrócić uwagę?

Kiedy czujesz, że właśnie tego potrzebujesz. Jeśli odczuwasz jakieś dolegliwości, chcesz zadbać o siebie i swoje ciało, a sam(a) nie wiesz, od czego zacząć, jakie metody będą dla Ciebie odpowiednie i co dokładnie robić, aby uzyskać pożądany efekt. Również wtedy, gdy masz chęć zmiany, ale nie masz motywacji do samodzielnego działania i chcesz, aby ktoś przeprowadził Cię przez ten cały proces.

Myślę, że obecnie najłatwiej szukać w internecie. Wielu specjalistów prowadzi aktywnie swoje media społecznościowe. Warto oczywiście zweryfikować czy dana osoba ma wiedzę i odpowiednie kwalifikacje oraz sprawdzić opinie innych klientów o współpracy. Uważam, że bardzo ważne jest też, aby czuć się komfortowo i swobodnie przy tej osobie, a wzajemne zrozumienie może być znaczące dla osiągnięcia sukcesu.

Wróćmy na koniec do Ciebie. Jesteś trenerką przygotowania motorycznego, ukończyłaś wiele kursów, co sprawia Ci największą frajdę w pracy i jakie masz plany w najbliższym czasie?

Właściwie największą satysfakcję mam wtedy, gdy widzę zmiany u moich Klientów. To jak z treningu na trening robią postępy, przynosi naprawdę wiele radości i samo uczestniczenie w tym procesie to coś, co lubię robić i jestem naprawdę zadowolona z miejsca, w którym jestem obecnie. Plany na najbliższy czas to oczywiście kontynuowanie moich działań i zdecydowanie dalszy rozwój w tym kierunku.

Jaką książkę, kurs, film lub podcast byś poleciła? Nie musi być branżowy.

Moje ostatnie odkrycie podcastowe to „Chociażby”, czyli podcast Gabi Workowskiej o zdrowym i rozwijającym stylu życia w zgodzie ze sobą. Natomiast książka, którą obecnie czytam to „Życie w świecie” Justyny Świetlickiej, czyli inspirująca opowieść o życiu, podróżach i wyzwaniach cyfrowej nomadki. Obie pozycje mogę śmiało polecić osobom zainteresowanym tą tematyką.

Dziękuję Ci za wywiad i podzielenie się swoją wiedzą i doświadczeniem. Trzymam kciuki za Ciebie i ideę, którą niesiecie w świat ❤️

Dziękuję serdecznie za zaproszenie i cieszę się, że mogłam podzielić się tymi kilkoma wskazówkami. Ja również życzę Ci powodzenia w dalszych działaniach, a naszych czytelników zachęcam do regularnych ćwiczeń. Zapraszam również do siebie na treningi online osoby, które czują, że właśnie czegoś takiego im potrzeba. 🙂